Cvičení pro zápěstí podvrtnutí

Pokud máte vymkl zápěstí, první věc, kterou Váš lékař vám doporučí kompletní odpočinek a léčbu, včetně ledu a tepelné terapie. Počkejte začít zápěstí cvičení, dokud vaše zranění se uzdravil úplně. V podstatě existují dvě formy cvičení zápěstí --- strečink a posilování. Začněte strečink rutinní případě, že již máte ostrou bolest v zápěstí, následuje posilování rutina, když postižená oblast táhnoucí se již nezpůsobuje bolest. Strečink

Podle University Sports Medicine, strečink zápěstí může pomoci při léčení podvrtnutí. Jeden obyčejný strečink je známý jako "zápěstí rozsah pohybu" cvičení. To se provádí ve třech částech. Chcete-li začít, držte ruku a opatrně je ohněte zápěstí dopředu. Nepoužívejte napětí nebo trhnout zápěstím. Podržte po dobu pěti sekund a přivést ji zpět pomalu. Do tří sad 10 opakování každý. Dále ohněte zápěstí dozadu, stejným postupem, a to tři sady 10 pohybů. Další, udělat ze strany na stranu cvičení, ohýbání zápěstí mírně vlevo od startovní pozice, držení po dobu pěti sekund, pak ohnutím doprava, hospodářství opět po dobu pěti sekund. Do tří sad 10 opakování každý.

Dalším užitečným cvičením je "zápěstí úsek." Chcete-li začít, držte ruku s prsty volné a uvolněné a vaše dlaň směrem dolů. Pokrčte zápěstí vpřed, aby se vaše prsty směřují dolů, pak uchopte zadní část dlaně a druhou rukou a jemně tlak palcem a prsty, tlačí dál dolů. Podržte po dobu 15 až 30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a ohýbat zápěstí dozadu, aby vaše dlaň je otočena směrem ven, do polohy "Stop". Nyní použijte druhou rukou jemně tlak na prsty tlačit je dále dozadu a držte po dobu 15 až 30 sekund. Celý postup zopakujte třikrát. Jak si pružnost zlepšuje, postupně zvyšuje tlak na straně druhé.

Konec s tím, co je známo jako "zápěstí extenzi a flexi protáhnout." Stojan na stůl s dlaní a prsty spočívající byt na jeho povrchu a lokty rovně. Opatrně nakloňte dopředu, lokty rovně, takže určitý tlak klesne na zápěstí. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund a pak odpočívat. Nyní invertovat pozice rukou na stůl, aby vaše dlaň směřuje nahoru a prsty směřují vaše tělo. Opatrně nakloňte od stolu a držte po dobu 15 až 30 sekund. Opakujte celou sadu třikrát.
Posílení

První posilování cvičení je "zápěstí flexe" hnutí. Podle University of Michigan zdravotnického systému, by tato cvičení zápěstí posílení provádět pouze, když buď již zkušenosti bolest z protahovacích cviků, nebo bolest na minimum.

Začněte tím, že drží kladivo rukojeť nebo uzavřená polévka v ruce. S dlaní vzhůru a vaše ruční rovné, ohýbat zápěstí nahoru tak daleko, jak můžete, držte po dobu jedné sekundy, pak se vraťte do výchozí polohy. Do tří sad 10 opakování každý, a vyhnout se rychle, nebo trhavé pohyby.

"Natažení zápěstí" je podobný posilování cvičení --- jediný rozdíl je, že držíte váhu s dlaní směrem dolů a z této pozice zvýšit zápěstí nahoru. Dodržujte přesně stejný postup jako s "zápěstí flexe" cvičení, a znovu udělat tři sady 10 opakování každý. Jak se vaše zápěstí posiluje, zvýšení hmotnosti použita v obou cvičení.