Kolenní stabilizační cvičení

Koleno je kloub, který je rozhodující pro chůzi, běh a celkový běžný pohyb nohou. Vedení kolena chráněné a silná vám může pomoci držet dál od zranění kolena a poškození. Chcete-li pomoci stabilizovat a chránit koleno, je důležité, aby se svaly kolem kolena silné a zdravé. Některé z hlavních svalů, které ovlivňují stabilitu kolenního kloubu jsou čtyřhlavý sval a hamstringy, a do lesser rozsahu, lýtkové svaly a hip únosců. Quadricep cvičení

Bent nohou zvyšuje: Posaďte se na židli, chodidla na podlaze. Srovnejte jednu nohu, dokud koleno je jen mírně ohnutý (ne zcela narovnat). Vydržte 10 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou

Lying Leg Lift:. Lehněte si na zem. Prodlužte si pravou nohu s levou nohou smýšlením. Zvedněte pravou nohu, dokud kolena jsou rovnoběžné. Vydržte 10 sekund. Návrat do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou
Hamstring cvičeních

Straight nohou zvyšuje:. Posaďte se na židli s nohou rovně a odpočinku na stůl nebo židle. Zvedni nohu pomalu vyšší, jen několik centimetrů, a držte po dobu 10 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou

Wall sedí:. Opřete se zády o zeď, s nohama asi na šířku ramen. Začátek v podřepu, jak si snížit se na stěnu. Měli byste se podívat, že sedíte v imaginární židli. Držte dobu 10 až 20 sekund. Vraťte se do vzpřímené polohy a opakujte. Toto cvičení také posiluje čtyřhlavý sval a telat
lýtkový sval cvičení

Výpony:. Stojan na krok se svými podpatky visí přes okraj. Postavte se na vaše prsty, drží, a vrátit se zpět do výchozí polohy. Pro více pokročilé pohybu, snažte dělat jednu nohu v době
Hip Abductor cvičení

Hip Flexibilita:. Postavte se rovně. Pokrčte pravou nohu a zvedněte koleno směrem k hrudi, dokud je rovnoběžně s podlahou. Vydržte 10 sekund a opakujte s druhou nohou
Strečink a flexibilita

Iliotibial skupina Stretch:. Postavte se rovně. Kříž levou nohu za pravou. Lean na levou stranu, dokud úsek je cítit po vnější straně stehna regionu

Protahování kolenních šlach:. Sedněte si na zem s nohama rovně ven. Natáhněte ruce a dosáhnout na prsty u nohou. Držte když cítíte mírný úsek

Protahování čtyřhlavého svalu stehenního:. Vydrž do nedaleké židli nebo pultu pro rovnováhu. Pokrčte koleno dozadu a zajistěte si kotník rukou. Držte když cítíte mírný úsek a opakujte s druhou nohou.