Jak zabránit zranění kolena s výkonem

zranění kolena jsou překvapivě běžné. Někteří zranění kolena mohou způsobit, abyste se stali dočasně neschopný, zatímco ostatní zranění kolena může ukázat velmi vypnutí. Po zranění kolena jsou extrémní, chirurgie může být nutná k opravě poškození. Naštěstí existuje cvičení, které můžete provádět na pravidelné a konzistentní základ, který může posílit oblasti kolen a snížit riziko poranění. Věci, které budete potřebovat
pohodlné pěší ShoesStraight Zpět ChairExercise MatTowel
Zobrazit další instrukce
proces
1

Získejte kvalitní pár cvičení nebo polobotky, aby vaše kotníky jsou plně podporovány vhodnou obuv vám pomůže vyhnout se stresu na kolena, jak cvičíte a jak se budete pohybovat po celý den
2

sedět v přímém opěradlem a natáhnout si nohy;. ujistěte se, že Chodidla jsou umístěny na podlaze a vaše prsty jsou ukázal nahoru. Mějte kolena v příjemném přímé polohy a napjatý horními stehenní svaly, aby tón vašeho čtyřhlavého svalu. Počítat do dvaceti a uvolnit napětí, proces opakujte desetkrát levou nohou, pak se přesuňte do pravé nohy a opakujte a pravidelně odpočívat mezi každým opakováním
3

Lehněte si. zpět na cvičební podložce. Zvedněte levou nohu vzhůru do vzduchu a zároveň zachovat vaše pravá noha rovně a opřenou o zem, pak jemně ohnout nohu, dokud je umístěna v pravém úhlu. Držte pozici na počtu pěti, pak narovnat nohu do původní polohy elevace. Tento postup opakujte desetkrát s levou a pravou nohu, aby se uvolnily hamstringy a šlachy a zvýšit flexibilitu
4

Roll up se ručníkem;. Umístěte ručník pod levé stehno, jak si sednout na cvičební podložka. Dejte obě vaše nohy rovně před vámi. Držte levou nohu rovně a zvedněte levou nohu na podložce asi šest palců, zatímco budete držet pravou nohu a nohu na podložce. Toto cvičení posiluje svaly a čtyřkolek, aby vaše kolena ke zranění proti. Držte pozici do počtu tří a uvolnění. Tento postup opakujte pětkrát s levou nohou, pak doprava.
5

stůjte za přímé opěradlem a dal obě ruce na opěradlo židle pro podporu. Udržujte své nohy na jedné noze od sebe a pokrčte kolena do hýždě jsou sladěny na úrovni kolen. Držte pozici počítat do pěti a opakujte postup pro deset opakování, aby se uvolnily hamstringy a posílit svaly čtyřúhelníku.
6

Vymazat oblast, kde můžete bezpečně chodit dozadu, aniž by narážela na cokoliv. Jděte dozadu, potom dopředu, dozadu a pak zase, a postup opakujte pětkrát pracovat vaše hamstringy.
7

stůjte za přímé opěradlem a používat pravou ruku uchopit sedadle záda. Udržujte své nohy dohromady a vaše záda pokud možno co nejrovnější. Zvedněte levou nohu až za vámi a chytit ji levou rukou vytáhněte je směrem k hýždě jemně a dávejte pozor, tahat příliš těžké. Držte pozici na odpočítávání a uvolněte jej. Opakujte po dobu deseti opakováních před provedením stejný quad posilující cvičení na pravé noze.