Jak sílu vlaku po operaci ACL

Cesta k znovunabytí sil po operaci ACL vyžaduje vytrvalost, odhodlání a důslednost. Zda byla operace opravy ACL (oddělené vaz a kus zlomené kosti se opravil zpět ke zbytku kosti) nebo rekonstrukci (štěp se používá k nahrazení oddělenou vaz), svaly kolem kolena rychle atrofie po operaci. Posilovací režim začne pomalý a může trvat několik měsíců až jeden rok dokončit. Cílem rehabilitačního procesu je obnovit normální stabilitu a úroveň funkce, kterou zažil před zraněním. Věci, které budete potřebovat
odporu kapely
ledem
stacionárním kole (je-li k dispozici)
Zobrazit další instrukce
1

Zatímco sedí na zemi, vyrovnejte zotavuje nohy a ohnout quadricep sval. Vydržte 10 sekund, odpočinek, držte po dobu 20 sekund, odpočinek, držte po dobu 30 sekund a odpočinek. Opakujte tento rutinní jako snesitelný po celý den.
2

Plant vaše nohy pevně na šíři ramen, dřep jako pokud budete sedět na židli, a pak znovu narovnat. Udělejte to 10 krát, poté vyplňte rutinu celkem tři opakování. Dřepy posílí quadricep svaly.
3

Udělat smyčku s vaší kapelou odporu a uvádějte jej kolem nohy stolu (nebo jiný stabilní předmět). Umístěte smyčku kolem kotníku na noze zraněné koleno. Začněte tím, že stojí se všemi vaší hmotnosti na vašem opěrnou nohou a vytáhnout zpět na kapelu. Měli byste cítit úsilí soustředěné do čtyřkolky. Ujistěte se, že vaše tělo je zcela v klidu. Toto můžete provést odpor nohy táhne ze všech směrů. Do 10 opakování pak střídají směry a opakujte.
4

Ležet na podlaze na zádech s pokrčenými koleny. Pozvedněte své hýžďové svaly a jádro dokud je přímka od vrcholu kolena a ramena. Podržte po dobu tří sekund a potom sklopte dolů pomalu. Jak jste silnější, pokrčte kolena méně tím, že tlačí vaše nohy dále od vás. Proveďte 10 opakování, třikrát.
5

Jakmile rozsah pohybu byl získán a síla je zřejmé, začít používat na stacionárním kole zvýšit pohyb pomocí kolenního kloubu. Na kole by měl být použit po dobu ne delší než 20 minut najednou.
6

stát na jedné noze a koleno do mělké squat pozici co nejblíže k 90 stupňům. Narovnejte zálohovat pomalu a opakovat pohyb. Toto cvičení se zvýší sílu a rovnováhu. Vaše kolena by měla zůstat za prsty u nohou, jak si dřepnout. Použijte své hýždě a jádro k udržení stability a rovnováhy. Proveďte 10 opakování, třikrát.
7 Pro rychlejší posílení držte malé ruční činky při provádění výpady.

Postavené rovně s nohama u sebe měla šířku, výpad vpřed s pravou nohou a přetáhněte pomocí levé koleno dolů. Obě kolena by měla být v úhlu 90 stupňů k zajištění plného řízení pohybu. Opakujte střídavým obě nohy, 10 opakování každý. Pro rychlejší posílení držte malé ruční činky při provádění výpady.