České
zdravotnictví
změřit svou výšku a váhu.
2
pomocí Harris-Benedicta vzorce vypočítat bazální metabolismus (BMR). To vám umožní spočítat přesný počet kalorií potřebných za den, protože to faktory, výška, váha, věk, pohlaví a fyzické aktivity, jak protilehlý k jen tělesné hmotnosti.
Pro muže BMR = 66 + (6.23 x hmotnost v kg) + (12,7 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech)
U žen, BMR = 655 + (4,35 x hmotnost v kg) + (4,7 x výška v palců) - (4,7 x věk v letech) (zdroj 2)
3
Multiply tímto podle vaší úrovni fyzické aktivity: • Sedavý (Získáte malý nebo žádný cvičení) = BMR x 1,2 • Lehce aktivní (Vy lehké cvičení 1-3 dny v týdnu) = BMR x 1,375 • Středně aktivní (jste mírně uplatnit 3-5 dny týdně) = BMR x 1.55 &# x2022; Velmi aktivní (Ty těžké Cvičení 6 až 7 dní v týdnu) = BMR x 1,725 • Mimořádně aktivní (Ty těžké cvičit každý den a mít fyzickou práci, nebo můžete trénovat dvakrát denně) = BMR x 1.9
To odpovídá přesný odhad vašeho celkového denního energetického výdeje (TDEE), který je, kolik kalorií potřebujete konzumovat udržet svou váhu.
4
Rozhodněte o procento kalorií byste měli dostat od tuku. V výživová doporučení pro Američany, 2005, navrhuje 20-35 procent svého denního kalorií by mělo pocházet z tuků.
5
znásobte svůj TDEE procentem tuku kalorií, které chcete zaměřit se na. Například, pokud váš denní příjem kalorií je 2000 a budete snažit jíst 30 procent kalorií, tuku, násobení 2000 x 0,30 = 600 kalorií z tuku.
6
, protože tam jsou 9 kalorií v jednom gramu tuku , rozdělit kalorií z tuku 9. V příkladu, 600/9 = 66,67, nebo zaokrouhlená nahoru, 67 g tuku. Takže, pokud se budete snažit jíst 30 procent kalorií, tuku, měli byste konzumovat většinu 67 g tuku denně.
Copyright © České zdravotnictví Všechna práva vyhrazena