I když je pravda, že můžete dosáhnout úžasných výsledků na budování svalů zkrácených vzdělávacích programů, většina špičkových kulturistů a silových sportovců považuje za nutné věnovat velkou část svého času do posilovny vidět nejlepší možné výsledky. Pokrok v hmotnosti a opakování na vaše cvičení je stále nejdůležitějším aspektem pro všechny rutiny, vzpírání, ale můžete velmi dobře najít to třeba trénovat častěji než jen 4 nebo 5 dní v týdnu vidět největší zlepšení vaší postavy. Pokud máte nějaký čas navíc, a jsou ochotni dát do maximálního množství energie do vašeho zvedání, zkuste to 6 dnů variaci na extrémně efektivní tlačit nohy vytáhnout setup.This je v podstatě plán, který já sám jsem v současné době používají. To se skládá z dvakrát za týden otáčení lisovací den, noha den, a tahání den. Aby bylo jasno, to znamená, že budete mít trénuje šest dní v řadě s jednorázovou day.Push tiskový den 1FLOOR nebo bench press střídat z týdne na horní tisku week.Machine Vyberte si svůj oblíbený a držet se ho na to day.Machine close grip stiskněte Použít bench press stroj a mít tak blízko, jak je to možné přilnavost zdůraznit vaše triceps.Cable výhybky Do nich se dostanete čerpadlo na hrudi, a postupujte podle nich agresivní straně stretching.Dumbbell vyvolává Použití jako těžké váze můžete rukojeť pro 12 15 reps.Triceps pressdowns Použijte bar V přílohu, a to 2 3 tvrdé sady 15 20 1Squat reps.Leg den nebo tah střídat týden od week.Leg kroutí vybrat jakýkoliv stroj, můj oblíbený je lhaní variety.Cable Abs Použijte lano přílohu a tíseň, když buď stojí nebo klečí před kabelovou stack.Seated Výpony Jakékoliv sedícího výpony stroj bude do.Pull den 1Weighted Pull up Vyberte si žádnou změnu. Vyhněte popruhy práci si grip.Hammer síla nebo jiné Machine Row Vyberte si své oblíbené desky vložen veslování machine.Reverse Pec prosince tvář s podložkou a zvýšit váhu do stran pracovat na zadních delts.Rope Hammer Curl Do nich se lano na upevnění kabel stack, na práci si forearms.Cable Curl Použijte stejné nastavení jako kladivem kroutí, ale s tvaru V oblouček Den attachment.Push 2Dumbbell horní tisku nebo Smith Machine horní tisku Alternativní týden od week.Chest poklesy Vezměte dostatečně široký úchop pracovat vaše chest.Decline EZ bar rozšíření Použijte mírný pokles a snížit bar na vaše eyes.Cable přechody, činka straně vyvolává, a pressdowns Postupujte stejným protokolem jako push den 1.Leg den 2Leg Press Místo nohy vysoký a široký, aby pracovat vaše hamstringy, stejně jako vaše quads.Leg Tiskové Telata Snažte výpony na leg-pressu stejné jako předtím pro convenience.Weighted Sit Ups Mějte váhu za své head.Pull den Row 2Barbell Použijte středně široký úchop a straps.Cable tah pády Použijte svůj oblíbený přílohu a kompletní sortiment motion.Rear Činka vyvolává Použijte těžkou váhu a trochu kymácející motion.Dumbbell kladiva zatočený použijte velmi těžké činky a mírně podvádění form.Machine kazatel curl Získat dobrý efekt na toto téma movement.Cable Řádky Proveďte jeden vysoký zástupce nastavení dokončit vaše záda a biceps.Sets a RepsThis plán nemá předepsaný počet sérií a opakování pro každý cvik, ale tam jsou některé obecné zásady. Pro většinu z primárních (první) pohybů každý den, měli byste udělat jednu těžkou sadu asi 5 opakování a lehčí sadu asi 10. Pro obráběcí cvičení, můžete použít intenzity techniky, jako jsou vržené soupravy nebo sady odpočinku pauzy. Pro všechno ostatní, zjistit, co rep rozsah (udělal selhání) pracuje pro vás nejlepší, ale sledovat obecný protokol o jeden nebo dva velmi tvrdých sad za exercise.Nutrition a RecoveryMany kulturistice a guru silový trénink bude rychlá hlásat přetrénování, pokud viděl tento plán. Nicméně přetrénování je mnohem menší obavy než UNDEReating. Tak dlouho, jak jste dostatečně jíst k přibírání na váze, měli byste být schopni přijít na obnoveného posilovny a je připraven zlomit své osobní rekordy. Ujistěte se, že dostatek spánku, stejně. Vaše svaly rostou mimo posilovny.
